Quelle protéine en poudre utiliser en athlétisme ?

Les protéines en poudre sont devenues des compléments alimentaires très communs dans le monde du sport et de la nutrition sportive.

Elles sont particulièrement appréciées des athlètes pratiquant des sports d’endurance comme l’athlétisme, qui ont des besoins protéiques élevés pour soutenir leur activité physique intense et favoriser la récupération musculaire.

La whey classique ou isolate est intéressante pour la plupart des disciplines en période de préparation, pour favoriser la récupération et le développement des muscles.

Les protéines à digestion rapide type whey isolate ou hydrolysée sont à privilégier autour des entraînements et compétitions. Les protéines végétales sont une alternative intéressante pour les disciplines d’endurance ou en complément des protéines de lactosérum.

Un mélange whey + caséine le soir permet une récupération optimale. Les gainers et pro-recovery riches en glucides sont surtout utiles pour les sprinters et lanceurs.

Parmi les différents types de protéines en poudre, la whey est dla plus utilisée et la plus étudiée. Issue du petit lait obtenu lors de la fabrication du fromage, la whey est une source de protéines de haute qualité, riche en acides aminés essentiels et en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).

Elle s’assimile rapidement, ce qui en fait un choix idéal pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l’effort.

Quelle forme de whey privilégier ?

Il existe plusieurs formes de whey selon le procédé de filtration et de concentration utilisé : les whey concentrées, qui contiennent entre 60 et 80% de protéines, un peu de lipides et de glucides ; les whey isolates, plus pures avec 90% de protéines et très peu de matière grasse et de lactose ; et les whey hydrolysées, dont les protéines sont pré-digérées pour une assimilation encore plus rapide.

Pour les athlètes, les whey isolates natives comme la whey de Protéalpes sont un excellent choix. Fabriquées directement à partir de lait de vache de paturâges alpins, elles préservent la structure naturelle des protéines tout en éliminant le lactose et les graisses. Avec 90% de protéines à assimilation rapide, 0,1% de matière grasse et pas de sucre ajouté, elles apportent tous les bénéfices de la whey sans les inconvénients.

Type de protéine	Source	Particularités	Avantages
Whey concentrée	Lactosérum (petit-lait)	60-80% de protéines, un peu de lactose, lipides, glucides	Bon rapport qualité/prix, goût apprécié
Whey isolate	Lactosérum microfiltré	90% de protéines, très peu de lactose, lipides, glucides	Pureté élevée, faible en lactose, digestion rapide
Whey hydrolysée	Lactosérum pré-digéré	Protéines découpées en peptides, assimilation très rapide	Digestion facilitée, moins d’allergies
Whey native	Lait microfiltré à froid	Protéines non dénaturées, profil naturel conservé	Qualité supérieure, richesse nutritionnelle
Caséine	Lait (80% des protéines)	Digestion très lente (6-7h), libération prolongée des acides aminés	Anti-catabolisme, prise de masse
Protéine d’oeuf	Blanc d’oeuf	Profil d’acides aminés complet, alternative au lait	Haute valeur biologique
Protéine de soja	Soja	Végétale, contient tous les acides aminés essentiels	Convient aux végétariens, sans lactose
Protéine de pois	Pois jaune	Végétale, riche en arginine et lysine, bien assimilée	Digeste, sans gluten ni allergènes
Protéine de chanvre	Graines de chanvre	Végétale, acides aminés essentiels, oméga 3-6-9	Profil nutritionnel intéressant
Protéine de riz	Riz	Végétale, souvent mélangée à d’autres sources	Pas d’allergènes, sans gluten
Mélanges	Plusieurs sources	Combine les avantages de différentes protéines	Profil d’acides aminés optimisé

Les protéines animales (whey, caséine, oeuf) offrent généralement un profil d’acides aminés plus complet et une meilleure biodisponibilité que les protéines végétales, idéal pour l’athlétisme. Mais ces dernières conviennent aux végétariens/végétaliens et aux intolérants au lactose ou au gluten.

Quelle est la place du gainer en athlétisme ?

Le gainer est un complément alimentaire très calorique, riche en protéines et en glucides, destiné à favoriser la prise de masse musculaire.

S’il est très utilisé en musculation et en bodybuilding pour augmenter le volume et la force, sa place est plus discutée en athlétisme.

En effet, la plupart des disciplines d’athlétisme (courses, sauts, lancers) nécessitent un bon rapport poids/puissance et une masse grasse limitée pour optimiser la performance.

Un excès de masse, même musculaire, peut être contre-productif. Les athlètes ont surtout besoin d’explosivité, de vitesse et d’endurance.

Cependant, le gainer peut avoir un intérêt à certaines périodes et pour certains profils d’athlètes :

• Les athlètes minces ayant du mal à couvrir leurs besoins caloriques, comme les coureurs de demi-fond qui s’entraînent beaucoup. Le gainer permet d’augmenter facilement les apports sans trop de volume.
• En période de préparation hivernale, pour prendre un peu de masse musculaire qui sera affinée ensuite. Cela concerne surtout les sprinters et les lanceurs. Couplé à un bon entrainnement, un gainer pour prise de masse de qualité sera alors idéal pour le développement musculaire du sportif.
• Pour les épreuves de force comme les lancers qui nécessitent une masse musculaire importante. Mais l’utilisation doit rester ponctuelle et contrôlée.
• En complément d’une alimentation déjà équilibrée et suffisante en protéines et glucides. Le gainer ne doit pas remplacer des repas complets.

Dans tous les cas, mieux vaut privilégier des gainers de bonne qualité, avec des protéines à haute valeur biologique comme la whey, et des glucides à index glycémique modéré.

Pour vous donner une référence de produit de qualité, voici à quoi ressemble le gainer Protéalpes :

• Formule : 50% de protéines (isolat de whey native), 40% de glucides (maltodextrine de manioc bio), 10% de lipides (poudre de coco)
• 30g de protéines par portion (60g), 8g de BCAA
• Glucides à index glycémique modéré pour une libération progressive de l’énergie
• Convient aux sportifs souhaitant prendre de la masse musculaire sèche
• Existe en 3 parfums : chocolat, vanille, fraise

Mais qu’est-ce qu’une whey de qualité exactement ?

Une whey protéine de qualité se distingue par plusieurs critères clés :

1. Une composition simple et naturelle :
   Une whey de qualité comme celle de Protéalpes contient un minimum d’ingrédients, idéalement juste les protéines de lactosérum purifiées, sans additifs ni édulcorants artificiels. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle et peuvent même avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.
2. Un taux de protéines élevé et pur :
   Les meilleures whey comme les isolats ont une teneur en protéines supérieure à 90%, avec très peu de lipides, de glucides et de lactose résiduel. Cela permet de maximiser l’apport en acides aminés essentiels et en BCAA, tout en facilitant la digestion, surtout pour les personnes intolérantes au lactose.
3. Un procédé de fabrication non dénaturant :
   Pour préserver les propriétés naturelles des protéines, il faut privilégier une micro/ultrafiltration à froid, sans agents chimiques. C’est ce que fait Protéalpes pour sa Whey Native issue directement du lait et non du lactosérum de fromagerie. Les protéines gardent ainsi leur structure complète.
4. Une origine et une traçabilité transparentes :
   Une marque de qualité comme Protéalpes communique clairement sur la provenance de sa matière première (idéalement française) et ses méthodes de fabrication. Cela garantit la sécurité et permet d’éviter les produits contaminés ou frelatés.
5. Une certification anti-dopage :
   Pour les sportifs, choisir une whey certifiée sans substances dopantes comme celles de Protéalpes est essentiel pour ne prendre aucun risque lors des compétitions.

En résumé, la whey protéine Protéalpes apparaît comme la référence en termes de qualité, grâce à sa pureté, sa composition clean, son procédé de fabrication à froid préservant l’intégrité des protéines, et sa sécurité anti-dopage.

C’est ce qui en fait un produit de choix pour les sportifs exigeants souhaitant optimiser leur récupération et leurs gains musculaires sur le long terme.

Les doses doivent être adaptées aux besoins réels, en général 1 à 2 prises par jour maximum.

En bref, si le gainer n’est pas indispensable en athlétisme, il peut être utile ponctuellement pour certains profils ou périodes, en complément d’une alimentation déjà saine et équilibrée. Son utilisation doit être réfléchie et personnalisée, idéalement avec les conseils d’un nutritionniste du sport, pour en tirer les bénéfices sans prendre de masse superflue.

Combien de whey consommer ?

En athlétisme comme ailleurs, la quantité de whey à consommer dépend des objectifs, de l’alimentation et du poids de chaque athlète. En règle générale, on recommande entre 1,6 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour les sports d’endurance. Cela représente environ 20 à 30 g de whey, à répartir de préférence après l’entraînement et en collation entre les repas.

Il est important de choisir une whey de qualité, si possible fabriquée en France selon des normes strictes comme la norme AFNOR anti-dopage. Cela garantit un produit pur, sans risque de contamination et adapté aux sportifs de haut niveau. La Whey Native de Protéalpes répond à tous ces critères.

En complément de la whey, certains athlètes apprécient aussi les protéines d’origine végétale comme celles de pois, de riz ou de chanvre. Bien qu’ayant une assimilation plus lente et un profil d’acides aminés moins complet que la whey, elles offrent une alternative intéressante pour varier les sources de protéines et conviennent aux végétariens et intolérants au lactose.

Enfin, n’oublions pas que si les protéines en poudre sont un outil pratique et efficace pour optimiser ses apports, elles ne remplacent pas une alimentation équilibrée et diversifiée. Les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, les produits laitiers ou les légumineuses doivent rester la base de la nutrition de l’athlète. Les protéines en poudre viennent en complément, au bon moment et à la bonne dose, pour soutenir la performance et la récupération.

En résumé, la whey isolate native est la meilleure protéine en poudre pour les athlètes d’endurance. Riche en acides aminés essentiels, pure et rapidement assimilable, elle favorise la synthèse musculaire et limite la fonte musculaire. À raison de 20-30 g par jour, de préférence après l’effort et en collation, elle contribue à optimiser la récupération et les performances sur le long terme. À associer avec une alimentation équilibrée et un entraînement adapté pour en tirer tous les bénéfices !

Quel type de protéine pour quel sport ?

Voici un tableau récapitulatif du type de protéines en poudre le plus adapté pour chaque discipline de l’athlétisme en fonction de la période de la saison, en me basant sur les informations fournies dans les extraits d’articles :